健身博主劉畊宏直播截圖。
“今天，你跟著劉畊宏一起健身了嗎？”隨著短視頻和直播的發(fā)展，很多市民在家跟著健身博主的節(jié)奏進(jìn)行鍛煉，實(shí)現(xiàn)“健身自由”。近段時(shí)間，藝人劉畊宏跳健身操視頻刷屏，不少市民爭(zhēng)做“劉畊宏女孩”“劉畊宏男孩”，跟跳毽子操。雖然現(xiàn)在全民學(xué)習(xí)跳操，但如果操作不當(dāng)，身體容易受傷，那么，跟著視頻跳操有哪些事項(xiàng)值得注意呢？近日，記者采訪了湛江中心人民醫(yī)院創(chuàng)傷骨科主任醫(yī)師陳勁。
沒有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人
可以跟練嗎？
對(duì)平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)，長期保持坐姿的人來說，切記突然間的劇烈運(yùn)動(dòng)。每年都會(huì)發(fā)生因?yàn)檫@種情況，導(dǎo)致心臟驟停甚至猝死事件。運(yùn)動(dòng)前必須做好熱身準(zhǔn)備，由少到多開始練習(xí)，讓身體逐漸適應(yīng)。
“建議平時(shí)少運(yùn)動(dòng)的人采取‘三天打魚兩天曬網(wǎng)’的策略，在練習(xí)中，教練90分鐘，咱就30分鐘；教練5遍《本草綱目》，咱就先來 1～2遍慢動(dòng)作也行，過程中重點(diǎn)關(guān)注自己的心率和狀態(tài)，如果身體吃不消，要及時(shí)停下來，不要疲勞硬撐?！标悇疟硎?。
中途加入錯(cuò)過熱身
該怎么開始？
熱身是必須的，可以先低強(qiáng)度地跟著視頻練習(xí)，等待身體微微發(fā)熱后，就可以試著慢慢跟上節(jié)奏跳起來。
熱身的主要目的是為了喚醒身體，增強(qiáng)神經(jīng)對(duì)身體的控制，增加肌肉彈性，從而預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。很多人誤以為熱身就是靜態(tài)拉伸，其實(shí)是錯(cuò)誤的，如果只做一些靜態(tài)的拉伸，達(dá)不到效果，還可能拉傷肌肉。
運(yùn)動(dòng)前
需要做哪些準(zhǔn)備？
多喝水不僅可以補(bǔ)充流失的水分，還可以保證運(yùn)動(dòng)質(zhì)量，延緩疲勞的產(chǎn)生，因此要準(zhǔn)備好足夠的飲用水，實(shí)時(shí)補(bǔ)水。
在室內(nèi)跳操，要準(zhǔn)備防滑墊或者防滑襪，別穿絲襪或拖鞋，很容易扭傷；如果是在室外跳操，要穿運(yùn)動(dòng)鞋，清空?qǐng)龅?，以避免太激烈誤傷自己；空腹運(yùn)動(dòng)容易出現(xiàn)低血糖問題，如果來不及吃飯，可以在運(yùn)動(dòng)前5分鐘攝入一些含糖食物。
跟練的時(shí)候
要不要穿鞋？
就目前健身操里的一些動(dòng)作來看，穿防滑襪也是不錯(cuò)的選擇，避免滑倒、摔跤很重要，另外還可以備一塊防滑瑜伽墊。
當(dāng)然穿上運(yùn)動(dòng)鞋運(yùn)動(dòng)是最好的，能穩(wěn)定關(guān)節(jié)，因?yàn)橐恍┨S類的動(dòng)作很容易傷關(guān)節(jié)。還有一點(diǎn)，也是很重要的一點(diǎn)，萬一真的扭傷了，記住，不要熱敷，48小時(shí)內(nèi)要冰敷，嚴(yán)重的話務(wù)必及時(shí)就醫(yī)。
哪些人不推薦做
劉畊宏健身操跟練？
目前主要火的《本草綱目》健身操，動(dòng)作還是比較簡(jiǎn)單的，且下蹲、跳躍動(dòng)作不多，對(duì)四肢不協(xié)調(diào)、大年齡、大體重的人來說相對(duì)友好。這套操主要是髖關(guān)節(jié)和腰腹的訓(xùn)練，所以對(duì)于腰背部受傷或者本身存在不適的人來說，還是要慢慢來，小心學(xué)。
在劉畊宏直播的健身操里面，部分的下肢動(dòng)作需要做膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣的動(dòng)作，對(duì)于有膝關(guān)節(jié)損傷的人來說，要謹(jǐn)慎進(jìn)行，可以適當(dāng)簡(jiǎn)化動(dòng)作。另外，也要注意一些特殊的狀況，比如熬夜之后或者沒休息好，千萬別逞強(qiáng)跳操。
跟不上節(jié)奏
怎么辦？
“跟不上節(jié)奏不重要，劉畊宏在直播的時(shí)候，也反復(fù)強(qiáng)調(diào)——跟不上可以先看看，循序漸進(jìn)，不要勉強(qiáng)?！标悇耪f道。
運(yùn)動(dòng)中，可以根據(jù)自己疲勞情況進(jìn)行判斷，包括呼吸頻率、心率以及肌肉反應(yīng)程度等自我指標(biāo)，如果你想追求減脂，那么心率控制在最大心率的65％～80％是比較合適的，建議運(yùn)動(dòng)中的心率不超過人體最大心率的80％。
人一般最大心率計(jì)算公式是（220-你現(xiàn)在的實(shí)際年齡）× 80％。比如你今年30歲，那心率維持在152以內(nèi)是比較合適的，而60歲的爸媽128以內(nèi)最好。
比如跳操的時(shí)候你還能唱歌，那就運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還很輕，你還可以努努力；如果跳操的時(shí)候會(huì)有微喘，和人交談?dòng)悬c(diǎn)費(fèi)力，不能唱歌，但還可以保持微笑，那就說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度剛剛好。其實(shí)無論你期待的是什么效果，能堅(jiān)持下去的才是最好。
為什么練完第二天下樓梯
都感覺腿酸軟了？
這可能是運(yùn)動(dòng)后的延遲性肌肉疼痛，往往在那些很久沒運(yùn)動(dòng)突然爆發(fā)式運(yùn)動(dòng)的人身上的表現(xiàn)會(huì)更明顯。運(yùn)動(dòng)后的反應(yīng)，也可以幫助我們判斷昨天的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否適合自己。
例如，運(yùn)動(dòng)后感覺比較累則說明該運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度合適；若感到輕松不費(fèi)力說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠；若感到非常費(fèi)力則說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大。
對(duì)于出現(xiàn)這類情況的朋友，陳勁醫(yī)生建議先停一停，過兩天再重新運(yùn)動(dòng)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己比上次可以更輕松應(yīng)對(duì)了，就是好轉(zhuǎn)的跡象。另外，在運(yùn)動(dòng)后做好放松、拉伸，也會(huì)讓第二天的肌肉疼痛和疲勞感減輕。
跳完操
能吃夜宵嗎？
胖不胖的那就要看吃多少。但是，如果運(yùn)動(dòng)整體強(qiáng)度大且時(shí)間比較久，還是建議吃點(diǎn)東西的。但是如果吃得太多，熱量遠(yuǎn)超消耗，那還是會(huì)胖的。還有，練完別喝碳酸飲料，這類飲料會(huì)加劇體液酸化、乳酸堆積，讓人更容易疲勞。
